Stekende pijn onder je hiel bij de eerste stappen ‘s ochtends: het is de klacht waarmee de meeste mensen met hielspoor bij ons in de praktijk komen. Goed nieuws: de pijn komt zelden van de verkalking zelf, maar van de overbelaste peesplaat en de strakke kuitspieren eronder. Die kun je zelf ontspannen. Hieronder vind je zes oefeningen die we dagelijks meegeven aan onze patiënten in Brugge en Ruddervoorde.
Waarom oefeningen helpen bij hielspoor
De peesplaat (fascia plantaris) loopt van je hiel naar je tenen en vormt één keten met je achillespees en je kuitspieren. Zijn die spieren strak, dan trekt de keten bij elke stap aan de aanhechting op je hielbeen. Precies daar ontstaat de irritatie. Rekoefeningen verlagen die trekkracht, en dat voel je vaak al na twee weken.
Oefeningen werken het best in combinatie met een goede schoen en, als je voetstand meespeelt, met steunzolen op maat die de hiel ontlasten. Ze vervangen dus geen onderzoek, maar ze versnellen het herstel duidelijk.
De 6 beste hielspoor oefeningen
1. Kuitrek tegen de muur
Zet je handen tegen de muur, het pijnlijke been naar achter met de hiel op de grond en de knie gestrekt. Buig het voorste been tot je een rek voelt in de kuit. Hou 30 seconden vast, herhaal 3 keer. Doe dit ook een keer met de achterste knie licht gebogen: zo rek je de diepere kuitspier.
2. Peesplaat rekken met je hand
Ga zitten en leg de pijnlijke voet over je andere knie. Trek met je hand de tenen naar je scheenbeen toe tot je de boog onder je voet voelt spannen. Hou 20 tot 30 seconden vast, 3 keer. Dit is de oefening die het best onderzocht is bij hielspoor. Doe ze zeker ‘s ochtends voor je opstaat.
3. Rollen met een flesje of bal
Rol je voetzool 2 tot 3 minuten over een tennisbal of een bevroren flesje water. De koude vermindert de irritatie, het rollen masseert de peesplaat. Niet te hard duwen op de hiel zelf.
4. Handdoek oprapen met de tenen
Leg een handdoek op de grond en trek hem met je tenen naar je toe. Dit versterkt de kleine voetspieren die de voetboog ondersteunen. 2 keer 1 minuut per voet.
5. Kuitheffen op een trede
Sta met de voorvoeten op een trede, ga langzaam op je tenen staan en zak daarna in 3 tellen door je hielen tot onder het niveau van de trede. Dit versterkt de kuit en de achillespees op een gecontroleerde manier. Start met 2 reeksen van 10, bouw op naar 3 reeksen van 15.
6. Tenen spreiden en heffen
Zet je voet plat op de grond en probeer enkel je grote teen te heffen terwijl de andere tenen blijven liggen. Wissel daarna om. Het klinkt simpel, maar het traint de controle over je voetboog. 10 herhalingen per voet.
Hoe vaak en hoe lang?
Doe de rekoefeningen minstens twee keer per dag, zeker ‘s ochtends voor de eerste stappen en ‘s avonds. De versterkende oefeningen volstaan één keer per dag. Reken op 6 tot 12 weken voor je een duidelijk verschil voelt. Verergert de pijn tijdens een oefening, stop dan en bouw rustiger op.
Wat je beter niet doet
- Blootsvoets lopen op harde vloeren: dat belast de peesplaat extra
- Platte schoenen zonder demping of versleten loopschoenen dragen
- Door de pijn heen sporten, zeker springen en lopen op beton
- Enkel op pijnstillers rekenen zonder de oorzaak aan te pakken
Wanneer zijn oefeningen alleen niet genoeg?
Heb je na zes weken oefenen nog altijd ochtendpijn, of komt de pijn steeds terug zodra je meer beweegt? Dan is er meestal een mechanische oorzaak: een doorgezakte voetboog, platvoeten of een hiel die naar binnen kantelt. Tijdens een voetanalyse met drukmeting zien we exact waar de overbelasting zit en of zolen op maat de peesplaat kunnen ontlasten. De combinatie van zolen en oefeningen geeft bij de meeste mensen het snelste resultaat.
Veelgestelde vragen over hielspoor oefeningen
Mag ik oefenen als het pijn doet?
Een licht trekkend gevoel tijdens het rekken is normaal. Scherpe pijn niet. Verminder dan de intensiteit of laat je voet eerst nakijken.
Helpt een nachtspalk bij hielspoor?
Een nachtspalk houdt de peesplaat ‘s nachts op lengte, waardoor de eerste stappen ‘s ochtends minder pijn doen. Voor sommige mensen is het een nuttige aanvulling op de oefeningen.
Kan ik blijven sporten met hielspoor?
Vaak wel, maar aangepast. Fietsen en zwemmen belasten de hiel niet. Lopen en springsporten bouw je beter tijdelijk af en daarna weer op.
Twijfel je of je klachten wel van hielspoor komen? Lees onze uitleg over symptomen, oorzaken en behandeling van hielspoor of maak een afspraak in Brugge of Ruddervoorde.
